Investigadoras de la Universidad de La Matanza (UNLaM), Buenos Aires, realizaron una investigación, junto con el CONICET, para analizar los niveles de calcio en mujeres mayores de 65 años. En dicha pesquisa descubrieron que, mientras la cifra diaria recomendada en ese grupo etario es de 1200 mg, en promedio solo consumen 838 mg.

Los datos siguen la tendencia expuesta en la primera Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNyS), en la cual se indica que las mujeres argentinas de entre 10 y 49 años no logran alcanzar la ingesta de calcio diaria recomendada.

La falta de calcio es un problema importante, ya que es un nutriente que interviene en diversos procesos como:

• El crecimiento.
• La coagulación sanguínea.
• La contracción y relajación muscular.
• La transmisión nerviosa.
• La permeabilidad de las membranas celulares.

¿A qué se debe el déficit de calcio?

Para la licenciada en Nutrición y docente de la UNLaM, Dana Watson, el bajo consumo de calcio obedece a cierto imaginario social que vincula la necesidad de ese mineral con los primeros años de vida. “Sin embargo, es necesario en todas las edades”, destacó Watson a la agencia de noticias CTyS, de la UNLaM.

También, existe una idea socialmente establecida de que solo se encuentra presente en los lácteos, aunque se puede obtener mediante diversos alimentos.

¿Cómo incorporarlo?

Según Graciela Brito, coordinadora de la carrera de Nutrición de la UNLaM, cuya tesis doctoral fue realizada en el INIGEM-CONICET, la principal forma de cubrir la ingesta de calcio es la alimentación diaria.

Si bien los requerimientos del mineral varían de acuerdo con las diferentes etapas de la vida, su incorporación es necesaria en todas las edades. “Mientras que, por día, un niño de 9 a 13 años o una mujer de más de 65 años puede precisar entre 1200 mg y 1300 mg, una persona de 19 a 30 años requiere solo 1000 mg”, indicó Brito.

En ese punto, remarcó que, a partir de los 50 años, las mujeres comienzan a requerir una ingesta mayor que los hombres. También, en el embarazo, hay que prestarle especial atención a su ingesta por sus importantes funciones en el crecimiento del bebé.

No solo se encuentra en lácteos

Existen diversas maneras de cumplir con la cuota de calcio diaria: “Los lácteos no son la única fuente alimentaria de este nutriente. Si bien las Guías Alimentarias para la Población Argentina recomiendan tres porciones de lácteos por día para cumplir con la cuota de calcio necesaria, contamos con otras alternativas”, remarcó Watson.

De esta manera, se puede obtener calcio a partir de los siguientes alimentos:

• Brócoli
• Coliflor
• Porotos alubia
• Higos deshidratados
• Naranjas
• Tofu fortificado
• Almendras
• Kale

Además, si se muelen semillas de amapola y de sésamo, se accede al calcio que guardan en su interior.

Mejorar la absorción del calcio

Algunos aspectos que se deben considerar para mejorar la absorción del calcio y su posterior almacenamiento son los siguientes:

• Reducir el agregado de sal a las comidas.
• Disminuir el consumo de cafeína y de alcohol.
• Tener valores adecuados de vitamina D en sangre, pues favorece la fijación del calcio en los huesos.
• Realizar ejercicio.

Con respecto al último punto, cabe destacar que la actividad física que implica contracción muscular permite fijar el calcio en los huesos, independientemente de si proviene de fuentes animales o vegetales.

Al ser consultadas sobre los suplementos de calcio, las investigadoras recomendaron que, aunque sean de venta libre, es preciso realizar una consulta médica antes de considerar consumirlos. Y añadieron que, de acuerdo con determinadas investigaciones, pueden desencadenar diversas complicaciones, tales como enfermedades cardiovasculares.

Para finalizar, las especialistas en nutrición sostuvieron que es importante pensar la salud de manera preventiva. Por eso, es necesario que las personas realicen, periódicamente, un control del nivel de vitamina D en sangre. También, que se alimenten correctamente y realicen actividad física de modo frecuente.