La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que un consumo suficiente de frutas y verduras podría salvar hasta 1,7 millones de vidas cada año, por lo que recomienda a la población el consumo de 400 g diarios de estos alimentos para prevenir enfermedades crónicas como las cardiovasculares, algunos cánceres o diabetes.

Además, la evidencia ha demostrado que el vegetarianismo no es perjudicial para el organismo sino que, al contrario, resulta beneficioso para las personas. Pero ¿ocurre lo mismo en el caso de los deportistas vegetarianos y veganos? Tomando en cuenta, claro, que el rendimiento deportivo está asociado a un requerimiento energético importante.
Esa interrogante tan común en la consulta del nutricionista fue base para la investigación titulada “Evaluación del efecto de la alimentación vegetariana en el rendimiento deportivo”, realizada en el Hospital Italiano de Buenos Aires por las especialistas Lucía Beatriz Villalonga y Julieta Lofrano, y que hoy recuperamos en una versión sintetizada para Océano Medicina.

El estudio evaluó el impacto de una dieta vegetariana en el organismo del atleta considerando desde los macronutrientes como proteínas e hidratos de carbono, hasta los micronutrientes como hierro, calcio, zinc, la vitamina B12, además de los antioxidantes y la creatina. Para ello, lo principal fue diferenciar términos, estableciendo que la alimentación vegetariana es aquella dieta que no contempla la carne de los animales ni los productos derivados de éstos. Y la clasifican de la siguiente manera:

• Ovo-lacto-vegetariana: basada en granos, legumbres, verduras, frutas, frutas secas, semillas, productos lácteos y huevo;
• Lacto-vegetariana: excluye tanto la carne como el huevo;
• Vegana: excluye el huevo, lácteos, carnes y alimentos derivados de los mismos
Los deportistas, por su parte, requieren de una carga energética de entre 2000 y 5000 Kcal para mantener rendimiento, peso y composición corporal adecuados, dependiendo esto de:
– la duración
– la frecuencia
– el tipo y la intensidad de la actividad física
– la composición corporal
– el sexo

En el caso de los deportistas con dieta lactoovo-vegetariana las dificultades para alcanzar las recomendaciones energéticas son menos, porque consumen una considerable variedad de alimentos vegetales como granos, legumbres, frutas secas, semillas, huevos y productos lácteos.

No ocurre así con los deportistas que establecieron una alimentación vegana, pues deben consumir grandes cantidades de alimentos para satisfacer las necesidades energéticas (si los alimentos que consumen tienen baja densidad de energía por su alto contenido en fibra). En este caso existe un riesgo mayor de que se presente una inadecuada ingesta de nutrientes como Vitamina B12, vitamina D, calcio y zinc.

Hidratos de Carbono
El estudio del Hospital Italiano de Buenos Aires considera que los granos, harinas, legumbres, frutas secas y semillas aportan grandes cantidades de hidratos de carbono a las dietas vegetarianas, alcanzando las recomendaciones para un atleta: con una ingesta diaria de 5 a 7 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal, o una ingesta diaria de 7 a 10 g/kg de peso en deportistas de resistencia y mantener así las reservas de glucógeno muscular.

Proteínas
En este apartado, las investigadoras citan al Institute of Medicine 9 y su evaluación de las necesidades de proteínas de los vegetarianos, concluyendo que no era necesaria una recomendación en particular para el consumo de proteínas para los que consumen productos lácteos o huevos y mezclas complementarias de proteínas vegetales de alta calidad. Allí se reconoció que la calidad de la proteína es una preocupación potencial para personas que evitan todas las fuentes de proteína animal.

Los aminoácidos son usualmente incompletos en los alimentos de origen vegetal y pueden llegar a ser deficientes en uno o más aminoácidos esenciales. Pero esta deficiencia puede resolverse combinando granos, que tienen bajo contenido de lisina y alto contenido de metionina, con legumbres, que tienen bajo contenido de metionina y alto contenido de lisina. Además, el consumo de una gran variedad de vegetales, legumbres, cereales, frutas secas y semillas en el transcurso del día cubren los requerimientos de todos los aminoácidos esenciales y se produce una adecuada retención de nitrógeno en el organismo.

Otros datos sobre las proteínas de la investigación:
– La ración diaria recomendada (RDA) de proteínas está formulada para dietas que contienen proteínas de alta digestibilidad y alta calidad (huevo, carnes, lácteos).
– Si bien los productos lácteos, granos enteros, legumbres, frutas secas y semillas son la fuente primaria en la alimentación lacto- vegetarianos, las indicaciones de las proteínas está calculada en función a la digestibilidad proteica, que es de aproximadamente del 90% en las dietas integradas por proteínas de alta digestibilidad.
– Para la alimentación vegana, la digestibilidad proteica cae al 76%.
– La recomendación diaria de ingesta (DRI) de las proteínas para vegetarianos es menor que la esperada de proteínas animales (45%-50% de las proteínas totales) y puede ser necesario ajustar de 0,8 a 1 g/kg de peso teniendo en cuenta la disminución de la biodisponibilidad proteica.
– Puede que la ingesta de lisina de los veganos sea inferior a la dosis diaria recomendada, a menos que casi toda la proteína fuera proporcionada por porotos y legumbres, que contienen más lisina o que se aumente la recomendación proteica un 25%, utilizando una mezcla de proteínas para poder cubrir este déficit.
– Los deportistas vegetarianos pueden tener una menor concentración de creatina muscular debido a que este tipo de dietas aportan bajas cantidades de creatina.

Micronutrientes

Hierro
No se ha encontrado evidencia de que ingesta de hierro de los vegetarianos sea menor que la de los no vegetarianos. Al contrario, puede llegar a ser similar o incluso mayor. Sin embargo, el consumo de la mayoría de minerales fue significativamente diferente entre las personas vegetarianas y las no vegetarianos, pues el primer grupo tenía un bajo consumo de sodio, un alto consumo de calcio, zinc, y de hierro, en contraste con los no vegetarianos.

La capacidad del transporte de oxígeno es esencial en ejercicios de resistencia como también para el normal funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune, establece el ensayo. “Es común observar deficiencia de hierro en deportistas, especialmente en mujeres. La deficiencia puede alterar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo. Está bien establecido que la anemia clínica interfiere con el rendimiento del ejercicio”, especifican las autoras.

La depleción de la cantidad de hierro en deportistas puede ser debido a:
– una inadecuada ingesta energética
– la dieta vegetariana por la baja biodisponibilidad en la absorción del hierro no hemínico
– períodos de rápido crecimiento
– entrenamiento en altas alturas
– la pérdida de hierro inducida por el ejercicio mismo.

Teniendo en cuenta los inhibidores y estimuladores de su absorción, el atleta vegano debe incluir en su dieta alimentos ricos en hierro como verduras de hoja verde, espárragos, espinaca, acelga, brócoli, el tofu, las lentejas, semillas de calabaza, semillas de sésamo, y la soja, como también cereales fortificados para el desayuno.

Calcio
Las consideraciones del ensayo sobre el calcio comienzan recordando que la recomendación estándar de calcio es de 1000 mg, asumiendo una absorción del 30% del calcio presente en los alimentos. La ingesta de calcio en los lacto-ovo-vegetarianos es similar a la encontrada en omnívoros, pero no es igual para los veganos.

La absorción de calcio en los veganos es elevada: hasta en un 40%, por un aumento de la hormona paratiroidea del suero, debido a un balance negativo de calcio. El ejercicio disminuye la excreción urinaria de calcio. A tomar en cuenta:

– La absorción del calcio de los vegetales bajos en oxalato, tales como el brócoli y los coles, es de aproximadamente el 52%
– La absorción del calcio de la leche de vaca, del queso de soja, que es del 32%
– La absorción del calcio de las semillas de sésamo, las almendras, y las legumbres es del 22 %.
Las semillas son muy valiosas en la alimentación de cualquier atleta, pues son son ricas en proteínas y en minerales y contribuyen a cumplir con el aumento de calorías y proteínas necesarias. Al mismo tiempo, aportan muchos micronutrientes útiles. Se ha demostrado que el vegetarianismo no es un factor de riesgo grave para padecer fracturas osteoporóticas, pero como los atletas veganos presentan un bajo consumo de este mineral, podría recomendárseles suplementos tras una evaluación nutricional.

Zinc
• La alimentación vegetariana proporciona abundante cantidad de zinc, pero no se absorbe fácilmente debido al contenido de fitatos en los alimentos vegetales que inhiben su absorción.
• El ejercicio induce la pérdida urinaria de este micronutriente y ésta puede representar hasta el 79% del zinc de la dieta.
• Cuando el estatus de zinc del organismo es pobre, se observa una disminución de la función cardiorrespiratoria, de la fuerza muscular, y de la resistencia.
• La estimación más reciente de las necesidades de zinc para los veganos es de aproximadamente un 50% superior a la RDA, es decir, 12 mg para las mujeres veganas y 16,5 mg para los veganos hombres.
• Los vegetarianos deben evaluarse constantemente el nivel de zinc.

Vitamina B12
• Los vegetarianos que excluyen todos los alimentos de origen animal y que no utilizan alimentos fortificados o suplementos, no tienen una fuente fiable de vitamina B12 en su alimentación.
• Aunque con una ingesta adecuada la vitamina B12 no tiene un efecto ergogénico, con el tiempo, una ingesta insuficiente dará lugar a una anemia macrocítica.
• Al igual que otras anemias, la anemia macrocítica se asocia con una reducción del transporte de oxígeno y, por lo tanto, el rendimiento aeróbico se ve deteriorado. Una preocupación adicional acerca de la deficiencia de vitamina B12 en los vegetarianos es que la anemia macrocítica puede estar enmascarada por la alta ingesta de ácido fólico, lo que es esperable en los vegetarianos con generosa ingesta de frutas, verduras, legumbres, y granos.
• Los deportistas lacto-ovo-vegetarianos pueden obtener una adecuada ingesta de esta vitamina a través del consumo de productos lácteos, huevos y otros alimentos fortificados.
• Los deportistas veganos necesitan incluir vitamina B12 sintética en sus dietas para prevenir la anemia macrocítica y controlar regularmente la concentración sérica de esta vitamina para facilitar la detección temprana de su deficiencia.

Antioxidantes
• El ejercicio, especialmente el de alta intensidad y larga duración, puede conducir a un aumento de la producción de radicales libres y al estrés oxidativo en los tejidos.
• El estrés oxidativo puede contribuir a la peroxidación de los lípidos que, a su vez, afecta la fluidez, la integridad y la actividad de la membrana celular. Estos cambios celulares pueden contribuir al daño y a la aparición de dolor muscular y afectar la recuperación del daño muscular después del ejercicio.
• Las necesidades de antioxidantes de los deportistas puede ser mayor en los vegetarianos deportistas que en los sedentarios.
• Las dietas vegetarianas que contienen mayor aporte de antioxidantes como vitamina E, vitamina C y betacarotenos, podría proporcionar una mejor protección que las dietas omnívoras contra el estrés oxidativo asociado al ejercicio.

Creatina
• La creatina (Cr) es un ácido orgánico nitrogenado. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Se encuentra en las carnes y en el pescado que contienen 5 gr de Cr/kg.
• Es sintetizada endógenamente por el hígado, el páncreas y por los riñones. La cantidad del pool de creatina de un adulto de 70 kg es de aproximadamente 120 gr.
• Durante el ejercicio, la fosfocreatina se divide para producir la creatina y ATP que es, a su vez, utilizado como combustible para la contracción muscular
• Muchos deportistas, especialmente los deportistas vegetarianos, pueden considerar el uso de los suplementos de creatina para aumentar el depósito muscular de este micronutriente.
• La suplementación de creatina incluye la ingestión de entre 20 y 25 g/día de creatina durante 3 a 7 días, y claramente esta ingesta no es posible a través de la dieta.35 Una baja dosis de 3 gr/día durante 4 semanas eleva la concentración muscular de creatina en forma significativa.